Weißt du, was zu deinen fünf am Tag zählt?

Der Rat, jeden Tag fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen, wird seit den 1990er Jahren hausieren gelassen.

Aber obwohl sie jahrzehntelang in unser Gehirn gebohrt wurden, zeigen Umfragen immer noch, dass wir fälschlicherweise glauben, dass Lebensmittel wie Marmelade, Chips und Wein zum Ziel zählen.

Während eine andere Studie heute vor den potenziellen Gefahren ultra-verarbeiteter Lebensmittel warnte und auf die Vorteile hinwies, Ihren Teller mit Blattgemüse, Beeren und Salatblättern zu füllen, hat MailOnline einen praktischen Leitfaden erstellt, der genau zeigt, wie eine dieser fünf Portionen wirklich aussieht.

Gesundheitsbosse raten, mindestens fünf Portionen zu essen, um den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu erhöhen sowie ein gesundes Gewicht und Herz zu erhalten. Sieben Erdbeeren, zwölf Trauben und eine Banane zählen ebenso wie zwei Satsumas, drei Aprikosen und eine halbe Paprika

Das Fünf-am-Tag-Ziel wurde 1990 in den USA und 2003 in Großbritannien eingeführt.

Es folgte dem Rat der Weltgesundheitsorganisation, dass der Verzehr von mindestens 400 g Obst und Gemüse pro Tag das Risiko schwerwiegender Gesundheitsprobleme senkt.

Ernährungsexperten sind sich jedoch uneins darüber, ob diese Menge ausreicht oder sogar zu wenig.

Einige Studien haben gezeigt, dass die empfohlene Einnahme ausreicht, um das Risiko eines frühen Todes zu verringern, während andere vorschlagen, dass Menschen 10 Portionen essen müssen, um die besten gesundheitlichen Ergebnisse zu erzielen.

Gesundheitsbosse raten, mindestens fünf Portionen zu essen, um den Gehalt an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen zu erhöhen sowie ein gesundes Gewicht und Herz zu erhalten.

Eine bessere Verdauungsgesundheit, verbesserte Knochengesundheit und ein geringeres Risiko, Katarakte zu entwickeln, sind ebenfalls Vorteile für diejenigen, die ausreichend Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Und das Essen des Regenbogens wird empfohlen – da jedes Obst und Gemüse seine eigene Kombination aus Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen enthält.

Nur 80 g frisches, konserviertes oder gefrorenes Obst oder Gemüse entsprechen laut NHS einer Portion.

Dies entspricht einem Apfel, einer Banane oder einer Orange.

Sieben Erdbeeren, 12 Weintrauben und 14 Kirschen zählen ebenso dazu wie zwei Kiwis, eine Melonenscheibe oder zwei Mangoscheiben.

Drei gehäufte Esslöffel Erbsen, Karotten oder Mais sind eine Portion, acht Brokkoliröschen, fünf Spargelstangen und eine halbe Paprika gehören ebenfalls dazu.

Der Verzehr des Regenbogens wird empfohlen – da jedes Obst und Gemüse seine eigene Kombination aus Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen enthält

WIE SOLLTE EINE AUSGEWOGENE ERNÄHRUNG AUSSEHEN?

Mahlzeiten sollten laut NHS auf Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln oder anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten basieren, idealerweise Vollkorn

• Essen Sie täglich mindestens fünf Portionen abwechslungsreiches Obst und Gemüse. Alle frischen, gefrorenen, getrockneten und konservierten Obst- und Gemüsesorten zählen

• Basismahlzeiten auf Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln oder anderen stärkehaltigen Kohlenhydraten, idealerweise Vollkorn

• Dreißig Gramm Ballaststoffe pro Tag. Das ist gleichbedeutend mit folgendem Essen: Fünf Portionen Obst und Gemüse, zwei Vollkornkekse, zwei dicke Scheiben Vollkornbrot und eine große Ofenkartoffel mit Schale

• Haben Sie einige Milchprodukte oder Milchalternativen (wie Sojagetränke) und wählen Sie Optionen mit weniger Fett und weniger Zucker

• Essen Sie etwas Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und andere Proteine ​​(darunter zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen eine ölig sein sollte).

• Wählen Sie ungesättigte Öle und Aufstriche und konsumieren Sie sie in kleinen Mengen

• Trinken Sie täglich sechs bis acht Tassen/Gläser Wasser

• Erwachsene sollten weniger als 6 g Salz und 20 g gesättigte Fettsäuren für Frauen oder 30 g für Männer pro Tag zu sich nehmen

Quelle: NHS Eatwell Guide

Drei gehäufte Esslöffel Dosen- oder Tiefkühlgemüse zählen ebenso dazu wie zwei Birnenhälften aus der Dose, acht Stücke Grapefruit aus der Dose oder zwei Handvoll gefrorene Heidelbeeren.

Kartoffeln werden jedoch eher als stärkehaltige Lebensmittel als als Gemüse eingestuft und können daher nicht zu den fünf pro Tag einer Person gehören.

Aber auch eine faustgroße Süßkartoffel oder drei Esslöffel gekochte Steckrüben oder Steckrüben gehören dazu.

Zusätzlich zu diesen Optionen gehen 30 g getrocknete Früchte auf die Gesamtmenge von fünf pro Tag.

Dabei ist etwa ein gehäufter Esslöffel Rosinen, Johannisbeeren oder Sultaninen ebenso dabei wie zwei getrocknete Feigen, drei Datteln und eine Handvoll getrocknete Bananenchips.

Der Zuckergehalt ist jedoch in Trockenfrüchten konzentriert. Dies kann in übermäßigen Mengen schlecht für Ihre Zähne sein, daher raten Gesundheitschefs, sich an diese Optionen als Teil einer Mahlzeit und nicht als Snack zu halten.

Und einige Portionen können nur einmal am Tag gezählt werden.

Beispielsweise sind 150 ml Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Smoothie nur einer von fünf pro Tag, egal wie viel davon konsumiert wird.

Dies liegt daran, dass das Zerkleinern einer Frucht zu einem Saft den größten Teil ihrer Ballaststoffe entfernt und ihren Zucker freisetzt, was ihre gesundheitlichen Vorteile verringert und die Zähne schädigen kann.

Gleiches gilt für Bohnen und Hülsenfrüchte – wobei 80 g einmal auf die Gesamtmenge angerechnet werden, auch wenn mehrere Portionen verzehrt werden.

Das liegt an Linsen, Kichererbsen und Kidneybohnen, die weniger Nährstoffe enthalten als anderes Obst oder Gemüse.

Obwohl es sich um einen jahrzehntealten Ratschlag handelt, wurde die Fünf-am-Tag-Empfehlung durch Forschung gestützt.

Eine große Studie eines Teams der Harvard University verglich die Gesundheit von Personen, die fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag essen, mit denen, die nur zwei essen.

Die Ergebnisse, die auf selbst gemeldeten Daten von 2 Millionen Menschen basieren, die bis zu drei Jahrzehnte lang überwacht wurden, zeigten, dass diejenigen, die fünf pro Tag folgten, ein um 35 Prozent geringeres Risiko hatten, an einer Atemwegserkrankung zu sterben.

Sie starben laut den 2021 in der Fachzeitschrift Circulation veröffentlichten Ergebnissen auch um etwa ein Zehntel seltener an Krebs, Herzkrankheiten oder Schlaganfällen.

Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle für Nährstoffe, die stark mit der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen verbunden sind – wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe – was die Ergebnisse erklären könnte, sagte das Team.

Obst und Gemüse sind eine wichtige Quelle für Nährstoffe, die stark mit der Gesundheit von Herz und Blutgefäßen verbunden sind – wie Kalium, Magnesium und Ballaststoffe

Die größten gesundheitlichen Vorteile wurden bei denjenigen beobachtet, die täglich zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse zu sich nahmen, darunter Blattgemüse wie Grünkohl und Spinat und Optionen mit viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte und Beeren.

Das Essen von mehr als fünf Portionen, der Verzehr von stärkehaltigem Gemüse wie Erbsen und Mais und das Trinken von Fruchtsäften waren nicht mit zusätzlichen Vorteilen verbunden.

Separate Studien haben jedoch widersprüchliche Ergebnisse hervorgebracht.

Und eine Studie von Experten des University College London aus dem Jahr 2014 ergab, dass fünf Portionen am Tag möglicherweise nicht ausreichen, um die Gesundheit zu fördern – mit den Vorteilen, die bei denen zu beobachten sind, die mindestens sieben Portionen gegessen haben.

Das Team, das die Essgewohnheiten von 65.000 Menschen in England untersuchte, stellte fest, dass diese Zahl mit einem um 42 Prozent geringeren Todesrisiko aus allen Gründen, einer um 25 Prozent geringeren Krebsrate und einem um 31 Prozent geringeren Herzrisiko verbunden war Krankheit oder Schlaganfall.

Eine Überprüfung von Forschern des Imperial College London aus dem Jahr 2017, die 95 Studien zur Aufnahme von Obst und Gemüse untersuchte, fand heraus, dass die Verdopplung der empfohlenen Aufnahme den größten Gesundheitsschub auslöste.

Diejenigen, die jeweils 10 Portionen aßen, senkten ihr Risiko für Herzerkrankungen um etwa ein Viertel und für Schlaganfälle um ein Drittel – im Vergleich zu denen, die nichts essen, so die im International Journal of Epidemiology veröffentlichten Ergebnisse.

Inzwischen glauben Experten der University of California in San Diego, dass Menschen jede Woche 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel essen sollten.

Das Team führte die bisher größte Studie über das menschliche Mikrobiom durch – die Billionen von Mikroorganismen, darunter Bakterien, Viren und Pilze im Darm.

Die Ergebnisse, die 2018 in der Zeitschrift mSystems veröffentlicht wurden, zeigen, dass diejenigen, die 30 verschiedene pflanzliche Lebensmittel pro Woche aßen, ein vielfältigeres Mikrobiom hatten als diejenigen, die 10 oder weniger aßen.

Dies ist mit einer besseren Gesundheit verbunden, einschließlich eines stärkeren Immunsystems, einer gesteigerten Gehirnfunktion und einer besseren Blutzuckerkontrolle.